Kryzys

kryzeNie tylko treningi bywają męczące, ścisła dieta również… Pomimo tego, że mężczyźni są bardziej wytrwali w postanowieniach niż kobiety – zwłaszcza jeżeli chodzi o te sportowe, to na nich też przychodzi pora. Kryzys. Nie chce się trenować, nie chce się zdrowo odżywiać i pilnować godzin posiłków. Przychodzi taki dzień, że nawet większa liczba powtórzeń nie przynosi satysfakcji. Masz ochotę rzucić to wszystko i zacząć od poniedziałku. Tylko zastanów się, ile tych poniedziałków już było… Czy jest sens zaprzepaścić to, co już udało Ci się osiągnąć? Dlaczego tak się dzieję? Dlaczego dopadł Cie kryzys? Jest kilka powodów.

Po pierwsze: bardzo możliwe, że jesz za mało! Przez co nie masz siły normalnie 109funkcjonować… a o porządnym treningu to już nie wspomnę.

Przetrenowanie: dobrze, że zacząłeś ćwiczyć, ale nie możesz spędzać na siłowni kilku godzin dziennie. To nic nie da.. Nie zbudujesz masy mięśniowej szybciej, a wręcz przeciwnie – oddalisz się od wyznaczonego celu. No chyba, ze Twoim celem jest przetrenowanie i ból mięśni.

Brak snu: nie wiem czy wiesz, ale mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie w trakcie treningu! Jeżeli nie zadbasz o odpowiednią regenerację, wszystkie wyrzeczenia ostatnich miesięcy pójdą na dno!

zreMonotonia w kuchni: to, że jesteś na diecie nie oznacza, że musisz jeść nudno. Twoje menu to nie tylko kurczak i ryż. Uwierz mi naprawdę można jeść smacznie i zdrowo! Jeżeli w kółko będziesz jadł to samo, to w końcu rzucisz to wszystko gdzieś i pójdziesz do Maca. Masz naprawdę dużo możliwości. Musisz tylko po prostu chcieć! Zmieniaj kombinację posiłków, co najmniej co trzy 3 dni. Dzięki temu unikniesz nudy w kuchni!

Wrzuć na luz:  wyrzuć ze swojego słownika stwierdzenie: albo wszystko albo nic! Takie podejście nie ma sensu.. Myśląc w taki sposób, nawet najmniejsze odstępstwo od diety spowoduje, że po prostu ją porzucisz… Każdy z nas jest tylko człowiekiem.. Nawet jeśli zdarzy Ci się jakaś wpadka, to otrzep ręce i działaj dalej!

 

Motywacja podczas treningu!

silkaKupiłeś karnet na siłownię, buty i odpowiedni strój. Zaczął się Nowy Rok – Ty również postanowiłeś dać sobie nową szansę – na lepsze życie. Będziesz wyglądać jak młody Adonis. Niestety bardzo często na planach się kończy… Tak nie może być! Pora przestawić głowę na tryb: działaj, a nie planuj!

Po pierwsze: rób to szybko!

Nic dziwnego, że po kilku wizytach na siłowni tracisz motywacje… Spędzasz na niej kilka godzin, a i tak nie widzisz efektów? To jest właśnie błędne myślenie. Zapamiętaj podstawową zasadę: czasami mniej znaczy więcej! Postaw na krótkotrwałe, ale intensywne treningi i patrz, jak z dnia na dzień Twoje ciało się zmienia. CrossFit lub intensywne treningi obwodowe – wybór należy do Ciebie.

Kobieta: Twoja najlepsza motywacja

Jeżeli sam nie możesz zebrać się do „kupy”, niech ona zrobi to za Ciebie. W końcu silka0potrafisz zrobić dla niej naprawdę dużo – odmówić meczu czy wyjścia na piwo. Tak jesteśmy skonstruowani, że przy kolegach mamy bardzo dużo do powiedzenia, a przy niej jesteśmy potulni jak baranek. Zacznijcie razem chodzić na siłownię. Przy niej na pewno będziesz ćwiczyć sumiennie i z wielką precyzją. 😉

Wizualizacja

piKiedy opadasz z sił, a do zrobienia została Ci jeszcze jedna seria pomyśl o kimś kogo nie lubisz. Dostaniesz niezłego kopa do działania! Uwierz mi na słowo! Za każdym razem ćwicz tak, jakby to miał być ostatni trening w Twoim życiu! Daj z siebie wszystko!

Wspólny trening z kumplami

Każdy facet nie chce czuć się gorszy. Pamiętasz jak na boisku dawałeś z siebie wszystko? Tylko po to żeby zaimponować innym kolegom? Teraz postępuj analogicznie! Ale oczywiście rób to z umiarem. Przetrenowanie tylko Ci zaszkodzi! I co najgorsze oddali Cię od celu… W końcu nie będziesz w stanie pójść na kolejny trening. Twoje mięśnie Ci na to nie pozwolą!

Białko, węglowodany, tłuszcze

zaplnaujPodczas gdy większość kobiet chce schudnąć, mężczyźni wręcz odwrotnie – chcą przybrać na masie, przede wszystkim mięśniowej. Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe. Nie wystarczy, że będziesz dużo jeść. Musisz zadbać o jakość posiłków! Aby Twoje mięśnie zaczęły rosnąć potrzebujesz białka, wysokiej jakości węglowodanów i zdrowych tłuszczy. Dieta na masę to ok. 4000 kalorii dziennie. Z czego większość posiłków powinny stanowić węglowodany złożone(60%), które stanowią podstawowe źródło energii. To właśnie od nich uzależniona jest efektywność treningów. Wydolność i poziom energii spadają wówczas, gdy spożycie węglowodanów spada poniżej 45%. Dobre węglowodany to te, które pochodzą z produktów zbożowych: płatków owsianych, pełnoziarnistego pieczywa, kasz, makaronów, a także roślin strączkowych, warzyw i owców. W trakcie budowania masy zaleca się przyjmowanie 1,8g białka na kilogram masy ciała. Prawdopodobnie będzie stanowić to ok. 25% Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepszym źródłem białka są produkty podchodzenia zwierzęcego: chude mięso, drób, produkty mleczne, jajka, a także ryby. Tłuszcz powinien stanowić 15% spożytych kalorii. Najlepszym źródłem tłuszczów są orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz awokado. Nie możesz zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jest to szczególnie istotne w trakcie wzmożonej aktywności fizycznej. Skoro już o niej mowa – bez regularnych ćwiczeń nie zbudujesz wysokiej jakości masy mięśniowej. Aby muskuły rosły muszą być odpowiednio odżywione (dieta + suplementacja) i regularnie ćwiczone!

Regeneracja mięśni

 

maskolMięśnie rosną, a Ty odpoczywasz. Wydaje się niemożliwe? A jednak! Za brak rezultatów wytężonej pracy na siłowni w główniej mierze odpowiada przetrenowanie! Ćwiczenie 7 razy w tygodniu nie pomoże! Jeżeli nie zapewnisz swoim mięśniom odpowiedniej regeneracji, to nie urosną! Nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń ich nadmiar, to najczęstsze błędy popełniane przez trenujących. Siłownia to mój drugi dom – pewnie nieraz słyszałeś to stwierdzenie, jednak nie wprowadzaj go w życie. Nic dobrego z tego nie wyniknie. Pamiętaj, że wszystko w nadmiarze szkodzi, nawet aktywność fizyczna! Więcej znaczy lepiej, tylko w przypadku konta bankowego! Wyróżnia się określoną objętość treningu, potrzebną do pobudzenia wzrostu mięśni. Mięśnie składają się głównie z białek, które tracą podczas wykonywania ćwiczeń. Ich odbudowa wymaga czasu! Pomiędzy kolejnymi treningami powinna być zachowana 48 godzinna przerwa! Nie dając tkankom możliwości odpoczynku możemy tylko sobie zaszkodzić i doprowadzić do maksymalnego uszkodzenia mięśni! Intensywny trening prowadzi do uruchomienia procesów obronnych organizmu, który zaczyna gromadzić zapasy na tzw. ciężkie czasy, czyli kolejną porcję ćwiczeń. Na skutek czego mięśnie stają się coraz mniej wytrzymałe! Treningi stają się katorgą, a nie przyjemnością. Nie przynoszą efektów i pogarszają Twoje samopoczucie! Dlatego tak ważne jest zachowanie umiaru! Zatem kluczem sukcesu jest dostawanie ilości treningów do możliwości organizmu

Wolne ciężary czy maszyny?

09012Dzisiaj, na siłowni znajdziemy mnóstwo urządzeń – bardziej lub mniej skomplikowanych. Ich producenci prześcigają się w wymyślaniu coraz to bardziej wymyślnych robotów treningowych. W niektórych klubach, na próżno szukać ławeczki, sztangi czy stojaka. Trochę łatwiej o hantle.. Ale czy to jest dobry kierunek zmian? Z pewnością świadczy to o dużej popularności ćwiczeń z obciążeniem. Nawiązuje ona do sukcesów osiąganych przez kulturystów czy strongmanów. Nie bez znaczenia jest również przedsiębiorczość właścicieli. Uświadamiając sobie, że osób aktywnych fizycznie przybywa – konkurencja i wymagania atestowe wymuszają na właścicielach siłowni zakup bezpiecznego i wygodnego sprzętu. Trening na takich urządzeniach jest prosty i bezkontuzyjny. A co ze skutecznością? Dla ogólnej poprawy samopoczucia są wystarczające, ale dla osiągania szybkich postępów w rozwoju muskulatury nieodzowny jest trening na wolnych ciężarach. Ćwiczenia na wolnych ciężarach angażują do pracy większą gamę mięśni. Te wykonywane na maszynach mogą doprowadzić do nierównomiernego wzrostu masy, siły i mięśni. Za ćwiczeniami na wolnych ciężarach przemawia również odpowiedź hormonalna organizmu. Co najlepsze, nie wymagają dużych nakładów finansowych. Tak naprawdę, można samemu „zmontować” mini-siłownię w domu. Do pełni szczęścia wystarczą nam: ciężarki, hantle, ławeczka i sztanga.

Dlaczego interwały są lepsze niż aeroby?

intersTrening interwałowy polega na połączeniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z tymi o niskiej intensywności. Trening HIT (czyli interwałowy) wzmacnia serce i spala całkiem sporą ilość kalorii. Wiele osób uważa, że tego typu aktywność jest zarezerwowana tylko dla zaawansowanych – kompletna bzdura! Interwały może ćwiczyć każdy – wystarczy tylko zadbać o odpowiednią intensywność. Początkujący może na przemian maszerować i biegać. Trening HIT jest krótki i intensywny, zazwyczaj trwa ok. 15 minut. Podnosi poziom testosteronu, a jak wiadomo to właśnie ten hormon odpowiada za wzrost mięśni. Dzięki niemu szybko nabierzesz kondycji i zaoszczędzisz czas. Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) polecane są osobom, które chcą schudnąć i poprawić wydolność organizmu. Oczywiście spalanie tłuszczu nie jest jedyną zaletą treningu aerobowego. Tego typu aktywność wpływa pozytywnie na wytrzymałość mięśni i daje duży zastrzyk energii. Podczas wykonywania treningu aerobowego musisz pamiętać o trzech zasadniczych kwestiach. O tym, aby ćwiczyć w stałym tempie, takim, które umożliwia swobodne oddychanie. Po drugie, liczy się czas. Trening tlenowy nie może trwać krócej niż 40 minut! Po trzecie, pamiętaj o tętnie! Powinno utrzymywać się na poziomie 60–65% tak zwanego tętna maksymalnego. Według najnowszych badań, przeprowadzonych w American College of Sports Medicine, trening interwałowy daje lepsze efekty niż aerobowy! Dzięki niemu spalisz więcej tłuszczu i szybciej osiągniesz wymarzoną sylwetkę! Wykonywanie długich, monotonnych ćwiczeń aerobowych nie przybliży Cię do celu, a wręcz oddali!